La lata de sardinas es uno de esos básicos de despensa que siempre salvan una comida.
Tienen muchas propiedades a su favor: son ricas en omega-3, proteína de calidad, vitamina D y calcio (cuando llevan la espina, tan blanda que se come), y además resuelven una cena ligera en minutos.
Además, las sardinas enlatadas combinan muy bien con ingredientes que casi siempre tenemos a mano: tomate, arroz, pasta, pan, huevo, cebolla y pimiento. Aquí van 5 recetas fáciles y rápidas para sacarles partido.
1. Arroz con sardinas en lata y tomate
Un plato de aprovechamiento, sabroso y económico. Pocha media cebolla y un diente de ajo, añade un buen chorro de tomate frito (o tomate triturado) y deja que reduzca un par de minutos. Incorpora el arroz (un vaso para dos personas), rehoga y cubre con caldo o agua caliente. A media cocción, añade las sardinas en aceite desmigadas y deja que termine de hacerse. El arroz queda jugoso y con todo el sabor del pescado. Para varias raciones, la lata de sardinas de 1 kg de La Fragua cunde muchísimo.
2. Sardinas con tomate y cebolla, estilo casero
La combinación de toda la vida y la más rápida. En una sartén, pocha cebolla en juliana a fuego suave hasta que esté dorada; añade tomate triturado, una pizca de azúcar, sal y orégano, y deja que se haga unos 10 minutos. Coloca encima las sardinas escurridas y calienta un par de minutos sin removerlas, para que no se rompan. Sírvelas sobre una rebanada de pan tostado: un aperitivo o una cena completa en menos de 15 minutos.
3. Sardinas en escabeche casero
El escabeche realza el pescado azul y aguanta varios días en la nevera. Dora unos ajos laminados en aceite de oliva, retira del fuego y añade una cucharadita de pimentón (con cuidado para que no se queme), unas hojas de laurel, granos de pimienta y, a partes iguales, vinagre y aceite. Vierte este escabeche templado sobre las sardinas colocadas en un recipiente y déjalas reposar al menos un par de horas. Ganan sabor de un día para otro.
4. Espaguetis con sardinillas, ajo y guindilla
¿Las sardinas combinan bien con la pasta? Muy bien. Cuece los espaguetis y, mientras, sofríe ajo laminado y un poco de guindilla en aceite de oliva. Añade unos tomates cherry partidos hasta que se ablanden, incorpora las sardinillas escurridas y mézclalo con la pasta y un poco de su agua de cocción. Un plato rápido con mucho sabor. Las sardinillas 6/8 de La Fragua, más pequeñas y suaves, son perfectas aquí porque se reparten bien y no resultan invasivas.
5. Tostas o bocadillo de sardinas
La opción más socorrida para una cena rápida. Sobre pan tostado o un bollo, pon una base de tomate (triturado o en rodajas), unas sardinas enlatadas escurridas y remata con cebolla en juliana, pimiento asado o huevo cocido. Un chorrito del aceite de la propia lata y listo. Es la forma más sencilla de aprovechar las sardinas y de jugar con lo que tengas en la nevera.
Cuántas calorías tiene un bocadillo de sardinas y cada cuánto comerlas
Un bocadillo de sardinas en lata ronda las 350-550 kcal, según la cantidad de pan y de pescado. La mayor parte del aporte viene del pan y del aceite. A su vez las sardinas suman proteína, grasas saludables y muy pocos hidratos. Si quieres aligerarlo, escúrrelas bien y usa pan integral para aumentar el aporte de fibra
¿Cuántas veces a la semana se pueden comer sardinas en lata?
En cuanto a la frecuencia, las sardinas son pescado azul, y las recomendaciones de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria (AESAN) apuntan a tomar pescado 3 raciones por semana, alternando azul y blanco. Una buena referencia práctica es disfrutarlas 2 o 3 veces por semana dentro de una dieta variada. Al ser un pescado pequeño, su contenido de mercurio es bajo, por lo que encajan bien en el consumo habitual.
Conclusión
Con una buena lata de sardinas y unos pocos ingredientes básicos tienes resueltas cinco comidas distintas: desde un arroz completo hasta unas tostas para cenar. Echa un vistazo a nuestras sardinas en aceite de La Fragua y a las sardinillas, y tendrás siempre a mano un básico que da mucho juego en la cocina.